大人のダイエットを助ける食事術
2019.03.26

ダイエット中だけど飲みたい!お酒のおつまみを選ぶポイント

ダイエット中でも無性にお酒が飲みたくなるとき、ありますよね。賢くお酒とおつまみを選べば、ダイエット中でも楽しく乾杯できます。ここでは、ダイエット中にお酒とおつまみを選ぶポイントと、おすすめの組み合わせ、また飲み会に誘われた場合はどうすればいいかを解説します。

つまみやダイエットが気になる

「今日はいいことがあったから飲みたいな。でもダイエット中だから…」と悩むのは、あなたがマジメに減量に取り組んでいる証拠ですよね。あまり我慢しすぎるとストレスが溜まって、暴飲暴食やダイエットの中止につながってしまうかも。賢くお酒とおつまみを選んで、ダイエット中でも楽しく乾杯しましょう!

ダイエット中にお酒とおつまみを選ぶポイント

ダイエットしている人が気をつけたいのは、アルコールの罠。お酒には食欲を増す作用があり、血糖値が下がって糖分の多い食べ物(いわゆる"シメ")が欲しくなります。また、酔っぱらうと自制心が利きにくくなり、ダイエット中であることを忘れ、暴飲暴食に走ってしまうこともあるでしょう。

こういった残念な結末にならないためには、お酒の量を適正に保つことと、相性の良いヘルシーなおつまみを選んでゆっくり飲むことが大事です。

どんなお酒がいい?

では、まずお酒について見ていきましょう。厚生労働省によると「節度ある適度な飲酒」は1日あたり純アルコールが20gまでです。ダイエット中はカロリーも気になるところですよね。お酒の種類ごとに純アルコール量とカロリーをまとめました[1][2]。

  • ビール(中瓶1本500mL):純アルコール量20g、エネルギー約200kcal
  • 日本酒(1合180mL):純アルコール量22g、エネルギー約185kcal
  • ウイスキー(ダブル60mL):純アルコール量20g、エネルギー約140kcal
  • 焼酎(半合90mL;35度の場合):純アルコール量25g、エネルギー約130kcal
  • ワイン(1.5杯180mL):純アルコール量18g、エネルギー約130kcal

なお、アルコールの分解が遅い人(顔がすぐ赤くなる人、女性、高齢者など)や飲酒習慣のない人では、飲酒量はもっと少なくすることが推奨されています。

どんなおつまみがいい?

お酒は空腹で飲むと悪酔いしやすいため、おつまみと一緒に楽しみましょう。ダイエット中に選びたいおつまみを下記にまとめましたので、参考にしてください[3]。

  • 低カロリーで高タンパク質の食品(刺身、赤身肉、豆腐など)
  • 糖質の吸収を穏やかにする食物繊維の多い食品(野菜、ナッツなど)
  • 血糖値の上昇を抑える作用のある酢や梅干を使った料理
  • 代謝を助けるビタミンB群が豊富な食品(枝豆、牡蠣など)
  • 胃の粘膜を保護し、糖質の吸収を穏やかにするネバネバ食品(オクラ、山芋など)
  • 腹持ちの良い食品や噛み応えのある食品(チーズや野菜など)

ちなみに、タンパク質の摂り過ぎは塩分が多くなったり、余剰分は体内で脂肪に変換されたりしてしまうので、やはり食べ過ぎには注意です。また、晩酌後に夕食を摂るなら、全体のカロリーに気をつけて、おつまみも夕食も少なめを心がけましょう。

ダイエット中におすすめのお酒&おつまみ

このように、お酒とおつまみをうまく選べば、ダイエット中でも楽しく飲むことができます。減量外来ドクターの工藤孝文先生(工藤内科 副院長)の著書『痩せグセの法則』から、お酒によく合うヘルシーなおつまみの組み合わせをご紹介します[3]。

ビールによく合うヘルシーおつまみ
枝豆(食物繊維とビタミンB1 が豊富)
焼き鳥(高タンパク、油を使わない調理でヘルシー)
ゴーヤチャンプル(緑黄色野菜、豆腐、卵で栄養バッチリ)
日本酒によく合うヘルシーおつまみ
刺身(高タンパクで低カロリー)
マグロの山かけ(ネバネバ食材をトッピング)
イカの一夜干し(高タンパクで低カロリー、噛み応えあり)
梅水晶(血糖値の上昇を抑え、噛み応えあり)
オクラのサラダ(糖質の吸収を穏やかにする食材どうしの合わせ技)
ワインによく合うヘルシーおつまみ
牛肉のたたき(高タンパクで低カロリー)
マグロのづけ(高タンパクで低カロリー)
白身魚のホイル蒸し(高タンパクで低カロリー)
チーズ(腹持ちがよく、カルシウムも豊富)
野菜スティック(糖質の吸収を穏やかに、噛み応えあり)

ダイエット中でも飲み会に行く場合

最後に、ダイエット中なのに飲み会に誘われたときの対策を紹介します。気の合う仲間と楽しいひと時を過ごすチャンスを、ダイエット中だからといって断るのは残念ですよね。下記のような対策をすれば、ダイエット中でも飲み会を楽しめますよ[3][4]。

飲み会の前に腹ごしらえを

胃が空っぽの状態で飲みはじめると酔いが回りやすく、自制心をなくして暴飲暴食をしてしまいやすくなります。おすすめなのは、飲み会前にナッツ(加工されていないアーモンドやクルミなど)を少しお腹に入れておくこと。空腹感が抑えられ、飲み会での食べ過ぎを抑えることができますよ。

飲み会中に襲ってくる食欲を抑える方法

酔いが回ってくると、目の前にあるあれもこれも美味しそうに見えて、ダイエットを放棄したくなります。そんなときはいったん席を立って、トイレに行きましょう。鏡に自分の姿を映して、「もっと食べていいか」自問自答してみてください。冷静になって、食欲をセーブすることができるはずです。

ビュッフェ(食べ放題)なら取り分け役を

大皿から好きなだけ取ってきて食べられるビュッフェ形式の飲み会は、あれもこれもと誘惑が多いものです。ダイエット中なら、食べる役ではなく、同じテーブルの人に食べ物を持ってくるサーブ役を引き受けましょう。みんなから感謝されるし、食べ過ぎも防げるし、一石二鳥ですよ。

食べ過ぎてしまっても、ダイエットをあきらめないで

もし食欲に抗えずに食べ過ぎてしまっても、ダイエットをやめないでください。1日食べ過ぎたからといって、その分がすぐに脂肪になるわけではありません。数日かけてカロリーの調整を行えば、失敗をなかったことにできます。ダイエットは何よりも続けることが大事です。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 健康日本21(アルコール)
  2. https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/pdf/b5.pdf
  3. [2]文部科学省. 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  4. [3]工藤孝文(監). 痩せグセの法則. 2017; 36-37,54-55
  5. [4]菅原道仁. 成功の食事法. 2017; 190-193

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