ダイエットを助ける健康食品
2019.08.01

L-カルニチンの効果とは?―赤身肉に多く含まれる脂肪燃焼サポーター―

「L-カルニチン」は脂肪の燃焼をサポートする成分と言われています。赤身肉に多く含まれることから、カルニチンのダイエット効果を売りにしている羊肉や馬肉の専門店を見たことがあるかもしれません。これが本当なら、肉を食べて痩せられるかも?ここではL-カルニチンのダイエット効果について解説します。

監修医師

監修 管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士  篠原絵里佳

赤み 肉 L-カルニチン

L-カルニチンは、体内で脂肪をエネルギー源として使う(脂肪を燃焼する)のに、なくてはならない物質です。それなら「L-カルニチンをたくさん摂れば、そのぶん脂肪がもっと燃えやすくなるのではないか」と、ちょっと期待してしまいますよね。実際にL-カルニチンは「痩せるサプリ」として販売されています。本当にL-カルニチンにはダイエット効果があるのでしょうか?詳しくみていきましょう。

L-カルニチンとは?

L-カルニチンは肉に多く含まれるため、ラテン語で「肉」を意味する「carnus」から名付けられました。「肉の色が赤ければ赤いほどL-カルニチンが多く含まれる」と言われています[1]。

特に羊肉や馬肉、鹿肉や兎肉などのいわゆるジビエ肉に多く含まれています(100g当たり40~120mg程度)。また、牛肉(100g当たり60mg程度)、豚肉や牛乳(100g当たり10mg程度)からも摂取できます。野菜にはほとんど含まれていません[2]。

L-カルニチンは身体に必須の栄養素

L-カルニチンはアミノ酸の一種です。多くのアミノ酸はいくつもつながってタンパク質になっていますが、L-カルニチンは単体で存在しているので「遊離アミノ酸」に分類されます。

このL-カルニチンは身体中のほぼすべての細胞に存在しています。というのも、細胞が脂肪をエネルギー源として利用するときにL-カルニチンのサポートが必要になるからです。細胞内には脂肪を燃やすエネルギー工場であるミトコンドリアがあり、L-カルニチンは材料となる脂肪をここに運び込む役割を果たします。つまりL-カルニチンは細胞が生きていくうえでとても大事な物質なのです。

このように重要な物質なので、身体はL-カルニチン不足にならないよう、必要に応じて肝臓と腎臓で合成することができます。そのため、健康な人でL-カルニチンが足りなくなることは基本的にはありません。

L-カルニチンの効果とは?

L-カルニチンについての概要が分かったところで、気になる効果について確認してみましょう。L-カルニチンのダイエット効果を科学的に調べた臨床試験は数多く報告されていますが、それらを系統的にチェックし、まとめて評価した研究が報告されています[3]。

この研究ではL-カルニチンに関する約2000報の論文を念入りに調べ、分析する価値のある7つの臨床試験をピックアップしました。その7つをまとめて解析したところ、L-カルニチンを飲んだ群では、そうでない群と比較して体重が1.33kg、BMIが0.47減少した(いずれも平均差)ことが分かりました。

これらの試験では1日当たり2~4gのL-カルニチンを2カ月~1年かけて飲み続けるという方法が取られました。また、試験によってはL-カルニチンの服用に加えて抗肥満薬を飲んでいたり、有酸素運動をプラスしたりしています。

この結果を見る限り、L-カルニチンによるダイエット効果はわずかにありそうですが、試験方法がまちまちなので「本当のところはよく分からない」と解釈するのが妥当です。

赤身肉を食べてタンパク質とL-カルニチンを補充しよう

先ほど述べたように、L-カルニチンは体内で合成できるので、足りなくなることは通常はありません。しかし、加齢、ダイエットによる極端な食事制限、厳格な菜食主義などで、L-カルニチンの吸収量が不足したり、合成能力が低下したりすることで、不足気味になる可能性はあります。

L-カルニチンは赤身肉に多く含まれます。脂身が少ない赤身肉はカロリーが比較的低く、ビタミンやミネラルも豊富な良質なタンパク源ですので、ダイエット中も積極的に食べていただきたい食材の一つです。まずはサプリではなく、食品からの摂取を検討してはいかがでしょうか。ただし、食べ過ぎは禁物ですよ!

参考文献

  1. [1]厚生労働省. カルニチン. 「統合医療」情報発信サイト
  2. http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/02.html (参照2019-06-17)
  3. [2]田島眞. 各種食肉に含まれるL-カルニチン含有量とその変動要因. 実践女子大学生活科学部紀要 2009 ; 46: 9-13
  4. [3]Pooyandjoo M et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016; 17(10): 970-6.

今すぐ読みたい

「ダイエットを助ける健康食品」の関連情報