運動を助ける健康食品
2019.08.01

アラニンの効果とは?―運動のパフォーマンスをUP―

アミノ酸である「アラニン」には2つの種類があります。そのうちの1つである「β-アラニン」は運動能力を向上させる成分として、欧米ではサプリになっています。日本でも近いうちにβ-アラニンのサプリが登場するかもしれません。ここではβ-アラニンと運動機能を中心に解説します。

監修医師

監修 管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士  篠原絵里佳

チキン南蛮イメージ

2019年3月、「β-アラニン」(3-アミノプロパン酸)が日本でも健康食品として取り扱えるようになりました[1]。β-アラニンは、欧米ではすでに運動能力を向上させるサプリ「エルゴジェニックエイド」の一種として広く販売されていました。今後はこの成分の入った国内製品を目にする機会があるかもしれません。

ここでは、β-アラニンという成分がどのようなものなのか、詳しく解説します。

アラニンとは?

「アラニン」はアミノ酸の一種で、その形からαとβの2種類があります。α-アラニンは他のアミノ酸と同様に、タンパク質の材料となって身体の構築に使われます。一方、β-アラニンはタンパク質にはならず、筋肉中の「カルノシン」の材料になります。このことから、β-アラニンは運動パフォーマンスを高める成分として注目され、欧米でスポーツ選手などの運動能力を高めるためのサプリメント製品になっています。

β-アラニンとは?

β-アラニンは、鶏肉や魚に多く含まれ、食事から最大で1g/日ほどを摂取していると言われています[2]。β-アラニンは主に筋肉内でヒスチジンと合成され、カルノシンという物質に変わります。

運動(特に筋トレなどの無酸素運動)で筋肉を使うと、エネルギーを生み出す副産物として乳酸が作られます。この乳酸は酸性の物質なので、筋肉はどんどん酸性に傾いていきます。そうすると筋肉は効率良くエネルギーを使えなくなったり、動かせなくなったりしてしまいます。カルノシンは、乳酸による酸性化(pH低下)を防ぐことで、運動能力を向上すると考えられています[3]。

β-アラニンを多く摂ると、カルノシンの合成量がある程度までは増えることがわかっています[3]。このことから、β-アラニンをサプリとして補給することで、カルノシンの筋肉保護機能を高め、結果として運動能力が向上すると期待されているのです。

β-アラニンの効果とは?

では、本当にβ-アラニンには運動に良い効果をもたらすのでしょうか。欧米でサプリメントとして広く使用されているだけに、多くの臨床研究が実施されています。イギリスとブラジルの研究グループはそれらの研究を網羅的に調べて、解析した研究結果を2016年に発表しました[4]。

この研究グループはβ-アラニンと運動に関する513報の論文をチェックし、そのうち目的に合致する40報(1461人)をピックアップして解析しました。その結果、β-アラニンは全体的な運動能力を少しだけ向上することが分かりました。また、1分以内の運動には効果がなく、1~10分間の運動で最も効果があることも示されました。

つまり、短時間に高い負荷が断続的にかかるような運動(水泳、バスケ、サッカーなど)については、β-アラニンの補給で良い効果が少し得られるかもしれません。しかし、マラソンやサイクリングのような長時間の運動や、レジャーとして軽く運動する人にとっては効果があるかは不明です[2]。

ダイエットのための運動には不向きかも

このことから、β-アラニンはダイエットのために運動をする人にとっては、あまり効果の見込めない成分かもしれません。脂肪を燃焼させようとするときの運動は、低~中くらいの負荷で比較的長めに行うものが多いですからね。スポーツ選手のように激しい運動をする人にはいいかもしれません。

なお、β-アラニンを一度に大量に摂ると、顔や首などの上半身に知覚障害(ピリピリ感や痛み)、灼熱感が起こることが知られています(β-アラニンフラッシュと呼ばれることもあります)。もしβ-アラニンを試してみる場合は、パッケージに記載のある量を守って、摂り過ぎないようにしましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 医薬品の範囲に関する基準の一部改正について. 薬生発0322第2号(2019年3月22日)
  2. [2]国立医薬品食品衛生研究所. 食品安全情報(化学物質)No. 2/ 2018(2018年1月17日)
  3.  http://www.nihs.go.jp/hse/food-info/foodinfonews/2018/foodinfo201802ca.pdf
  4. [3]西村敏英. 総説 アンセリンとカルノシン, カルノシン・アンセリン研究会
  5.  https://carans-anserine.jimdo.com/%E7%A0%94%E7%A9%B6%E3%81%AE%E6%A6%82%E8%A6%81/
  6. [4]Saunders B et al.β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017; 51(8): 658-669(Epub 2016 Oct 18)

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