大人のダイエットを助ける食事術
2019.07.01

セカンドミール効果とは?ダイエット中のランチ対策におすすめ

「セカンドミール効果」という言葉を聞いたことはありますか?これは1日で最初に食べた食事(ファーストミール)の内容が、その次の食事(セカンドミール)の食後血糖値に影響するという理論です。ここでは、セカンドミール効果についての簡単な説明と、この効果をダイエットに活かす方法についてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士・料理家  磯村優貴恵

セカンドミール効果を試す女性

朝・昼・晩と3食バランスよく食べるのはダイエットの基本。これに加えて、ダイエットやメタボ対策をしたい人に知っておいてほしいのが「セカンドミール効果」です。

ダイエット中の人が困ることの一つが「ランチ」です。いつも同僚や友達と外食している場合、皆と合わせてついカロリーの高いメニューを食べてしまうこともあるでしょう。また、近くのコンビニやスーパーで買った弁当を食べながら、野菜が不足しているなぁ…と反省することだってありますよね。

改善したいと思っていても、「ダイエットしているから一緒にランチに行かない」とか「ヘルシーな店じゃないとイヤ」とは言いにくいですし、忙しい中で毎日ヘルシーなお弁当を作るのもなかなか大変です。こんなときは次善の策として、セカンドミール効果を活用してみてください。

セカンドミール効果とは?

セカンドミール効果とは、1日で最初に食べた食事(ファーストミール)の内容が、その次の食事(セカンドミール)の食後血糖値に影響するという理論です。つまり、朝食に血糖値が上がりにくいメニューを選ぶと、昼食の食後血糖値も穏やかになるということです。

食後に血糖値が急上昇すると、血管が傷ついて動脈硬化の原因になりますし、身体に脂肪を蓄えるよう指示するホルモン「インスリン」の分泌量が増えて、太りやすくなってしまいます。ですから、セカンドミール効果で食後の血糖値の上昇を穏やかにすることは、ダイエットにもつながります。

朝食メニューをヘルシーにすることで、ランチで少し不摂生をしてしまったとしても、セカンドミール効果で多少のフォローが期待できます。ダイエット意欲の低下の防止にもなるでしょう。ただし、セカンドミール効果があるからといって食べ過ぎてはいけませんよ!

セカンドミール効果を実証した根拠

このセカンドミール効果は、カナダ・トロント大学のデイビット・J・ジェンキンス教授が1982年に提唱しました。

ジェンキンス教授らは7人の健康な人にレンズ豆もしくは全粒粉パンの朝食を摂らせて、血糖値を測定しました。その結果、全粒粉パンの朝食だった人に比べて、レンズ豆の朝食だった人は血糖曲線下面積が71%にとどまり、インスリン分泌も平坦でした。その後、昼食として普通のパンを食べさせたところ、レンズ豆の朝食だった人は38%も食後血糖の上昇が穏やかになりました[1]。

このように、朝食で血糖値の上がりにくい食事を摂っておけば、もし昼食で血糖値が上がりやすいものを食べてしまっても、その上昇を穏やかにし、インスリンの分泌量も減らすことが示されました。現在に至るまで、セカンドミール効果を示した試験はいくつも発表されています。

セカンドミール効果の実践ポイント

では、セカンドミール効果を得るための朝食はどのように選べばいいのでしょうか。

実はセカンドミール効果を発表したジェンキンス教授は、GI(グリセミック・インデックス)値を提唱した人としても知られています[2]。GI値は食品ごとに「血糖値の上がりやすさ」を示した数値です。GI値が小さい食品を選べば、血糖値は上がりにくくなります。

先ほど紹介したセカンドミール効果の研究では、レンズ豆と全粒粉パンで比較していましたが、これらはどちらもGI値が低い食品です。もし、レンズ豆と白米で比べていたら、もっと差が出ていたかもしれません。

いずれにせよ、セカンドミール効果を得たいなら、1日の最初の食事(朝食)はGI値の低い食品のメニューにしましょう。低GI食品は下記のようなものです。

低GI食品

  • 豆類(大豆など)
  • 大麦、ライ麦
  • 全粒粉(パンなど)
  • 果物類(甘みの強いものを除く)
  • 野菜類(いも類を除く)
  • 肉類、魚介類
  • 牛乳

逆に、白いパンや精白米、イモ類、甘みの強い果物や野菜類はGI値が高いので避けましょう。もちろん、砂糖がたっぷり入っているお菓子やデザートはNGです。また、いくらGI値が低い食品でも、食べ過ぎてしまうと血糖値が上がりますし、カロリーオーバーしてしまいますので気を付けましょう。

食品のGI値に気を配るとともに、食後血糖値が上がりにくい関与成分が入ったトクホや機能性表示食品などを試してみてもいいでしょう。それらの成分は『メタボ予防に効果的な保健機能食品(関与成分)一覧』でまとめています。なお、セカンドミールと同じような効果を狙った食事法として「ベジファースト」という方法もあります。詳しくは下記記事をご覧ください。

『野菜から食べるだけでダイエットに!「ベジファースト」の効果とは』

参考文献

  1. [1]Jenkins DJ et al.: A slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutri 1982; 35 1339-46
  2. [2]Jenkins DJ et al.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981; 34(3): 362-6

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