大人のダイエットを助ける食事術
2019.07.01

空腹を我慢してダイエットを成功させる5つの戦略

以前は食べ物を四六時中つまんでいた人にとっては、ダイエットのために空腹を我慢するのはかなりつらいものですよね。でも、空腹をうまくやり過ごすコツをつかめば、意外としんどくないのです!ここでは、空腹を我慢してダイエットを成功させる5つの戦略とそれぞれの方法をご紹介します。

おやつを我慢する女性

ダイエットを続けるうえで「空腹にどう対処するか」は非常に重要なポイントです。今までは少しでもお腹が空いたら(もしくは空腹でなくても)何か食べていたような人が、いざダイエットを始めた後、空腹をどうやり過ごせばいいか分からないのは当然です。そんな方のために、ここでは5つの戦略をご紹介します。

  • 空腹を我慢する戦略(1)アドレナリンを出す
  • 空腹を我慢する戦略(2)ちょい食べ
  • 空腹を我慢する戦略(3)面倒くさいルール
  • 空腹を我慢する戦略(4)約束&ご褒美
  • 空腹を我慢する戦略(5)認識を変える

これらをすべてやる必要はありません。自分の性格や状況にフィットしたものを選んで、トライしてみてください。では、さっそく見ていきましょう。

空腹を我慢する戦略(1)アドレナリンを出す

シビアな心配事や悩みがあったり、仕事で大きなミスをして焦ったりしていると、何も食べる気が起こらなくなります。これは交感神経が活発になり、アドレナリンがどんどん出て血糖値が上がるからです。空腹(真の食欲)は血糖値の低下によって起こるので、血糖値が高いうちはお腹が減らないのです(『「偽の食欲」があるって本当?食欲を抑えるにはどうすればいい?』を参照)。

とはいえ、ダイエットのためにわざとピンチの状態に身を置き続ける必要はありません(肉体的にも精神的にも良くないです)。要は、アドレナリンがどっと分泌されればいいのです。アドレナリンは運動したり興奮したりしたときに出ます。

理想は運動やスポーツで身体を動かすことですが、空腹を感じるたびに外出したりジムに行ったりするのは現実的ではないですよね。そこでおすすめしたい方法は「10秒ダッシュ」です。その場で足踏み20回(または10秒間)を全力で行います。これだけで交感神経が興奮してアドレナリンが分泌され、空腹がおさまりやすくなります。

このほかにも、スマホでアクションゲームや好きなアイドルの動画を見るなど、興奮やときめきを感じることでもアドレナリンを出すことができます。自分が夢中になれて、いつでも短時間でできることをいくつか用意しておくといいですね。

空腹を我慢する戦略(2)ちょい食べ

10秒ダッシュや好きなことでも空腹を紛らわせることができないなら、ヘルシーな食べ物を少しだけ食べてもいいでしょう。一般的に間食の定番はお菓子ですが、ダイエット中ならチーズやナッツ類を選びましょう。

どちらも栄養価の高い食品で、チーズに含まれるタンパク質や脂質で満足感を得られますし、ナッツ類は噛みごたえがあって少量でも満腹感が得られます。ただし食べ過ぎは禁物です。プロセスチーズなら1日60g、ナッツ類は25gまでにしましょう。

もし、寝る前に空腹を感じて、何か食べないと寝られないときはホットミルクがおすすめです。熱々のミルクをフウフウしながら少しずつ飲むと、かなり満足感を得られます。

この他にも、ダイエットによいとされる成分を含む食品や飲料を活用してもいいでしょう。『ダイエットを助ける健康食品』の記事も参考にしてみてください。

空腹を我慢する戦略(3)面倒くさいルール

自分に「面倒くさいルール」を課しておくのも、空腹を我慢するいい方法です。例えば下記のようなルールです。

  • 食べたものはすべて記録する(レコーディングダイエット
  • 食事をしたあとはすぐに歯を磨く
  • マスクを常につけておく
  • きれいに口紅を塗っておく

このルールがあると、何かを食べるごとにひと手間かかることになります。上記のルールの場合は、記録する、歯を磨く、マスクを取る、化粧直しをしないといけません。1日3食のちゃんとした食事のときはまだしも、間食としてチョコやキャンディをちょっと食べただけでこれらの行動をしないといけないので、多少の空腹は我慢するようになります。

空腹を我慢する戦略(4)約束&ご褒美

上記の面倒くさいルールよりもっと王道なやり方として、ダイエットの目標や目的を設定して自分を説得するという方法もあります。空腹が襲ってきたときに、自分に言い聞かせて我慢するということですが、これができれば苦労はしないですよね。

そこで、空腹を我慢できたときは自分にご褒美をあげる、という方法はいかがでしょうか。もちろん食べるもの以外での方法です。〇回我慢できたら欲しいものを買っていいとか、我慢するたびに100円貯金をするとか……何でもOKです。

さらに協力者が見つかれば、ダイエットの目標を宣言して、監視してもらうのもいい方法です。例えば友達とSNSでダイエットグループを作って、お互いに成果を報告し合うようにしておけば、「あいつより頑張らないと」という競争心で空腹に打ち勝てるでしょう。

空腹を我慢する戦略(5)認識を変える

最後の戦略は、空腹に対する認識を変えることです。

いつも間食をしている人のなかには、「低血糖になると頭が働かない」と考えている方もいるようです。糖尿病などで治療を受けているのでなければ、少し空腹を我慢したくらいで健康を害することはまずありません。

それどころか、低血糖状態では空腹を感じるとともに、当面の活動のために体脂肪から血糖が作り出されるため、脂肪を減らすことにつながるのです。「空腹=辛い時間」ではなく「空腹=痩せる時間」と思えば、空腹を我慢する意欲が湧いてきませんか?嬉しいことに、空腹の状態をキープすることが、体調の改善やアンチエイジング効果が期待できるとも言われています。

もし、お腹が空き過ぎて集中力が保てないなら、前述のちょい食べでしのいでください。空腹はずっと同じレベルで続くわけではなく、一度やり過ごすことができれば、その後は落ち着いて、長く空腹に耐えられるようになります。

いつでもどこでも食べ物が手に入る現代では、むしろ「空腹は贅沢なもの」と言ってもいいかもしれません。また、空腹は最高の調味料でもあります。1日3食、美味しく食事を摂るためにも、空腹をうまくコントロールしていきましょう!

参考文献

  1. ・菅原道仁. 成功の食事法. 2017; 71-73, 79-81, 124-126, 149, 152-156, 170-171, 198-200
  2. ・工藤孝文(監). 痩せグセの法則. 2017; 23,53

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