大人のダイエットを助ける食事術
2020.07.14

糖質制限ダイエットにチャレンジ!具体的なやり方を紹介

数あるダイエット法のなかでも「糖質制限」はかなり定着してきたのではないでしょうか。しかし、糖質(炭水化物)は人間にとって大事な3大栄養素の一つです。身体に負担をかけない、無理のない糖質制限が望まれます。ここでは糖質をどれだけ、どのように制限すればいいのか解説します。

糖質オフメニューイメージ

ダイエットと言えば糖質制限。コンビニやスーパーなどでも糖質を減らした商品をよく見るようになり、今や「ダイエットの常識」となったのではないでしょうか。でも、専門家の間では賛否両論がある方法でもあります(詳しくは『糖質制限ダイエットとは?どんな効果があるの?』を参照)。

ここでは、健康的にダイエットしたい人が糖質制限に取り組むために知っておきたい知識と、具体的な方法についてご紹介します。

どのくらい糖質を減らせばいい?

糖質制限ダイエットに取り組むにあたり、まず考えたいのは「どのくらい糖質を減らすか」ということです。ダイエットへの熱意が溢れていて「糖質は完全カットする!」なんて意気込んでしまう人もいるかもしれませんが、それは実現困難ですし、また健康面から言っても危険な方法です。その理由をこれから説明します。

いきなり給料カットされたら脳はしんどい

食べ物に含まれる糖質は消化・吸収されてブドウ糖(グルコース)の形で血液に入ります。人間は糖質、タンパク質、脂質いずれもエネルギーとして使うことができますが、ブドウ糖はとても使いやすいエネルギー源です。特に脳や神経、赤血球、精巣など、通常はブドウ糖しか使わない臓器・組織もあります。これらは寝ているだけでも1日に100gほどの糖質を使うと試算されています[1]。

糖質が足らない場合は、肝臓がタンパク質(アミノ酸)や脂肪からブドウ糖を作り出して補充しています。しかし、脂肪はともかく、筋肉など身体の構造を作る大切なタンパク質までエネルギー源として使われてしまうのは、健康的なダイエットとは言えません。

例えるなら、脳にとってブドウ糖は大切なお給料、生活費のようなものです。いきなり給料を全額カットされたら困りますよね。足りなければ貯金を崩して使うしかなくなります。実際に、急に無理な糖質制限をして頭がボーっとしたり、疲労感が起きたりすることを経験する人もいます。

ですから、いくら糖質制限ダイエット中であっても、ある程度の糖質を摂取することは必要なのです。

少しずつ制限して、慣れていこう

国が出している「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物(糖質+食物繊維)は摂取エネルギーの50~65%を占めるように食べるのがいいと記載されています[1]。

運動をせず生活の大部分を座位で過ごしている人に必要なエネルギー量は男性で2300kcal/日、女性で1750kcal/日(30~49歳)です。このうち半分(50%)を炭水化物(糖質)で賄うとすると、男性で約290g/日、女性で約220g/日が必要となります。これはエネルギー量も炭水化物の割合も少ない方で計算しているので、糖質制限ダイエットの目標として、まずはこの数字を目指すといいでしょう。

男性で約290g/日、女性で約220g/日になるように糖質を制限してみて、体調に問題がなければ、ここから1割、2割と少しずつ減らして様子を見ながら進めていきましょう。なお、順調に減らせたとしても100g/日を切らないようにした方が無難です。

あなたはどれだけ糖質を摂っている?

では次に、あなたが日常でどれだけ糖質を摂っているのか確認してみましょう。以下に糖質の多い食品の糖質量を示しますので、1日の糖質摂取量をざっくりと計算してみてください[2]。

主食

  • ごはん(茶碗1杯、150g)55.2g
  • 食パン(8枚切り1枚)22.2g
  • うどん(1玉)45.3g
  • パスタ(乾燥100g)71.2g
  • 中華そば(1玉)72.4g
  • 蕎麦(1玉)82.9g

野菜、根菜類、果物

  • とうもろこし(1本)62.1g
  • かぼちゃ(1/4個)24.7g
  • 玉ねぎ(1個)14.4g
  • さつまいも(中1本)75.8g
  • じゃがいも(1個)24.4g
  • りんご(1個)34.4g
  • バナナ(1本)21.4g
  • みかん(1個)11.0g
  • すいか(1/8個)34.5g

飲み物

  • オレンジジュース(200mL)21.4g
  • ビール(1缶350mL)10.9g
  • 牛乳(200mL)10.1g
  • 飲むヨーグルト(200mL)25.6g

外食メニュー

  • 肉まん(1個)35.8g
  • ソース焼きそば(1人前)60.6g
  • ハンバーガー(1個)28.6g
  • 焼きギョーザ(6個)21.6g
  • とんかつ(1人前)21.5g
  • ポークカレー(1人前)107.9g
  • オムライス(1個)71.4g
  • ドリア(1人前)82.7g

どうでしたか?思っていたよりもずっと糖質を摂っていたことに驚かれる人も少なくないと思います。最初の目標(男性で約290g/日、女性で約220g/日)はぬるいと思っていた人も、実際に食生活を想像するとけっこう難しそうに感じるのではないでしょうか。少しずつ、辛くない程度に糖質を制限していくのが、長くダイエットを続けるコツです。

糖質制限ダイエット中に食べたいもの、避けたいもの

糖質制限ダイエットは、糖質の多い食品を減らして、糖質の少ない食品に置き換え、1日に必要な栄養素はきちんと摂るのが原則です。一番簡単なのは、コンビニやスーパーで糖質カットの食品に置き換えたり、レストランで糖質オフのメニューを選んだりすることですが、すべての食事をそれで賄うのは現実的ではありません。自分で糖質の多い食品、少ない食品を大まかに知っておき、生活の中で置き換えていくのがいいでしょう。

糖質の多い食品は上に挙げたように、ごはんや麺、パンなどの主食、根菜やフルーツ、甘い飲み物、小麦粉を多く使ったメニューなどです。これらを完全カットするのは非常にストレスがかかるので、食べる量を少なくするといいでしょう。その分、下記のような糖質の少ない食品をプラスして、お腹が満足するようにしましょう。

  • 魚介類
  • 豆、大豆製品
  • 野菜類(根菜以外)
  • 海藻類
  • きのこ類
  • こんにゃく、しらたき

もし糖質が食べたくなったときには……

糖質制限ダイエットを始めると、今まで以上に糖質の多いもの(特に甘いもの)が恋しくなるかもしれません。なにせブドウ糖は脳の大好物ですから、欲しくなるのは当然です。そういうときに我慢しつづけると、欲求不満が溜まり、爆発してダイエット自体を放棄することにつながりかねません。

たまのご褒美として糖質の多い食品を摂るときには、一緒に血糖値の上昇を穏やかにする食品を活用してみてはいかがでしょうか。例えば、糖質の吸収を邪魔する食物繊維を多く含む食品(例:難消化性デキストリン)や糖質の消化を邪魔する成分を含む食品(例:ターミナリアベリリカ)などです。なぜ血糖値の上昇を穏やかにするとダイエットに良いのかについては、こちらの記事をご覧ください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版)―「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書―
  2. [2]糖質オフで即やせレシピ. 主婦の友社, 2016

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