運動を助ける健康食品
2020.07.14

ダイエットを始めるならプロテインを味方に!―プロテインの効果と飲み方―

いざ「ダイエットしよう」と思っても、効果的なダイエット方法を見つけるのは難しいですよね。そんなダイエット初心者にオススメなのが「プロテイン」です。ここでは、プロテインは身体の中でどのような働きをして、なぜダイエットに効果的なのか、簡単にご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美

プロテインを飲む女性イメージ

ダイエットするなら、単に体重を減らすだけではなく、健康的に理想の体型を目指したいですよね。こんなときはプロテインが助けになってくれます。ご存じの通り、プロテインとはタンパク質のこと。タンパク質は「身体をつくる」という役割をもつ必須の栄養素ですが、ダイエット中は食事量の減少に伴ってタンパク質不足に陥りがちです。タンパク質の役割とプロテインの効果について、さっそく見ていきましょう。

理想の体型づくりのために欠かせないタンパク質!

タンパク質は筋肉、髪の毛、皮膚を構成するほか、体を調節するためのホルモンや酵素、身体を守るための免疫システムを働かせる材料になります[1]。タンパク質が不足すると、筋力の低下や肌、髪の毛のトラブルが生じるだけでなく、体力や免疫力の低下を引き起こし、体調を崩しやすくなります。健康的なダイエットにタンパク質は欠かせません。

タンパク質が不足すると、筋トレの効果が得られない

筋肉量が増えると基礎代謝が上がることはご存知ですよね(詳しくは『ダイエットしやすい季節は?基礎代謝を上げるダイエットクイズ』をご覧ください)。でも、せっかく筋トレしてもタンパク質が不足していると筋肉量が増えないのです。

筋肉量を増やすには「運動などにより筋線維が傷を受ける→適切な栄養と休養を与えることで、以前よりも少し太くなって筋線維が修復される」というメカニズムを繰り返すことが必要です。このときに重要な栄養となるのがタンパク質。筋トレ中の栄養補給のために、プロテインは活用できそうです。

自分に合ったプロテインを選ぼう

1日に必要なタンパク質の推奨量(18~64歳)は、男性は65g、女性は50gです[2]。タンパク質は豆・卵・肉・魚などに多く含まれていますが、タンパク質60gを摂取するには卵だと約9個(卵Мサイズ1個65g/正味55gのたんぱく質量6.8g)、木綿豆腐だと約3丁が必要です[3]。タンパク質が不足していそうなときは、プロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。以下の3つのポイントを参考に、自分に合ったプロテインを選びましょう。

プロテインの選び方(1)目的から選ぶ

一般的に「プロテイン」と言うと、体内へ素早く吸収されるホエイプロテインを指します。トレーニング後に飲む場合にはホエイプロテインがおすすめです。また、カゼインプロテインやソイプロテインは腹持ちが良いので、ダイエット中の空腹対策としても使えます。

プロテインの選び方(2)味の好み(長続きするかどうか)で選ぶ

味の好みは人によるので、実際に飲んでみることをオススメします。一般的にホエイプロテインとカゼインプロテインにはあまりクセはありませんが、ソイプロテインは大豆の匂いや味が苦手な方には合わないかもしれません。商品によって飲みやすさが多少違いますし、ココアやストロベリー、ヨーグルトなど色々な味が出ています。長続きできそうな製品を見つけてください。最初は内容量の少ない製品で試してみましょう。

プロテインの選び方(3)飲み方で選ぶ

一般的なのは、プロテイン粉末を水や牛乳に溶かして飲むタイプです。1食あたりのコストが安いのが魅力ですが、シェイカーや水などの準備が必要なため、外出先では不便かもしれません。その点、バータイプやゼリータイプは場所を選ばないのが長所です。シーンに応じて使いやすいものを選びましょう。

ダイエッターにおすすめのプロテインの飲み方

プロテインは運動後に飲むというイメージが一般的かもしれませんが、この他にもおすすめのタイミングがあります。

まず、朝です。目覚めたとき、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態で、栄養補給が必要です。しかし、時間がなくてバランスのよい朝食を摂るのが難しいときは、プロテインを飲んで、身体にタンパク質を補ってあげるといいですよ。

次は、食事の前後です。ダイエット中は食事の量を減らすことも多いでしょう。プロテインは糖類などの栄養素に比べてゆっくりと消化・吸収されるため、腹持ちが良く、少量で満腹感を得ることができます。

また、どうしても食後のデザートや間食がやめられないのであれば、それらの代わりとして甘みのあるプロテインに置き換えてみてはいかがでしょうか。

体重が減っても、栄養不足により健康を損なっては意味がありませんよね。ダイエットの定番である食事&運動にプロテインを加えて、健康的に理想の体型を目指していきましょう!

参考文献

  1. [1]由田克士. たんぱく質. e-ヘルスネット(厚生労働省)
  2.  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
  3. [2]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版)
  4. [3]文部科学省. 食品成分データベース

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