ダイエットを助ける健康食品
2020.07.28

HMBのダイエット効果と効果的な飲み方とは?

HMBは「運動で健康的に痩せたい」「運動の成果を効率的に上げたい」と、運動にフォーカスを当ててダイエットする方におすすめの食品(サプリメント)です。ここではHMBのダイエット効果、より効果が期待できるHMBサプリメントの飲み方やタイミングについて解説します。

監修医師

監修 管理栄養士  廣野沙織

サプリメントイメージ

ダイエットに運動が必要なことは分かっている、だけど普段から運動不足で筋肉は衰えているし、少ない運動でより高い効果を得たい……と思うことはないでしょうか。そういう方は運動とあわせてHMBを試してみると良いかもしれません。

ここではHMBを飲むとどのような効果があるのか、どういった飲み方が効果的なのか解説していきます。

HMBとは?

HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)とは、ロイシンという必須アミノ酸の一種から作られる物質で、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されています[1]。たんぱく質は筋肉を作る材料となるものです。

つまりHMBは、筋肉の素材となるたんぱく質を合成しやすい環境を作る「筋肉作りを助ける物質」ともいえるでしょう。

また、普段運動を行わないと筋肉が分解され徐々に筋肉量が減っていきますが、筋肉は身体を支える機能があり、自立した日常生活を送るために必要不可欠なものです。HMBには筋肉量や筋力の維持をサポートする機能があり[2]、HMBを摂取して運動することで効率的に筋肉量を維持・向上していくことができます。

HMBのダイエットにおける効果

単に痩せたいから筋肉はいらない、ということはありません。引き締まって美しい体を作るのに筋肉は必要ですし、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって太りにくい体になります。ただ食事制限だけを行うのではなく適度な運動を行って筋肉を増やすことで、健康的に美しく痩せることができます。

HMBはあくまで運動の効果を上げて筋肉づくりを助けるものです。運動しなくても痩せるというものではなく、運動による筋肉づくりのサポート役であることを忘れてはいけません。特に運動不足で筋肉の衰えが気になり始め、ダイエットも兼ねて運動を始める人におすすめです。

HMBはサプリメントから摂取するのが一般的

HMBはロイシンの代謝物なので、体内で作ることができます。ロイシンはもともと食材(肉や野菜など)に含まれていますが、ロイシンの約5%しかHMBに変換されません[1]。

HMBをたくさん摂取しようとすると、とんでもない食事量でカロリーオーバーとなるので、サプリメントから摂取するのが一般的です。

HMBの飲み方

HMBの入ったサプリメントは錠剤やカプセルタイプ、もしくは粉末タイプがほとんどです。錠剤タイプは水さえあればどこでも飲めるのがメリットです。

粉末タイプはプロテインを含んでいるタイプがあるので、特に強度の高いトレーニングを行う人にはおすすめですが、シェーカーが必要なため場所を選ぶのが難点です。

HMBサプリメントと一緒に飲むと良いのが「プロテイン」です。前述の通り、HMBは筋肉作りを助けてくれる成分で、これ単体では筋肉になりません。そのため運動後にHMBの他、筋肉そのものの素材であるプロテイン(=タンパク質)を一緒に飲むことで、より効果的な筋肉量の増加が期待できます。

HMBサプリメントを飲む量は?

機能性表示食品として販売されているHMBは、1日当たりの摂取目安量を1.2gとしています[2]。これはHMBの有効性と安全性を考慮して設定された量ですが、実際に飲む製品の表示を確認してください。

1日に3g以下なら安全という記載もありますが[3]、多く飲めばそのぶん効くというわけではありません。

HMBサプリメントを飲むタイミングは?

HMBサプリメントを飲むのにおすすめのタイミングはトレーニング前です。できればトレーニングが終了する2時間くらい前に合わせて飲むとい良いでしょう。摂取してから吸収され血中濃度が最も高まるのが30分~2時間後くらいと言われているためです[4]。

あるいは就寝前もおすすめです。運動で筋肉が破壊されると、いわゆる「筋肉痛」の原因となりますが、HMBはその破壊された筋肉を素早く修復するという効果があります。

また、筋肉の修復作業は睡眠中に活発になるため、就寝前に飲んで修復をサポートすることで筋肉痛防止につながり、疲れが残りにくくなるでしょう。

HMBサプリメントを飲む頻度は?運動しない日は不要?

HMBの効果を持続させるためには毎日摂取すると良いでしょう。歩いたり動いたり、日常の活動時にも筋肉は使われているので、運動をしない日にHMBを飲んでも問題ありません。

せっかく身体を動かすのであれば、よりダイエット効果が出るよう、HMBを毎日摂取できると良いですね。HMBを飲んでいるのだから身体を動そうという、運動のモチベーションアップにつながるかもしれません。

ダイエットは食事制限だけでなく、運動しながら行うことで健康的に身体を絞ることが重要です。HMBは運動効果を高め、効率的に引き締まった身体を作ることを助けてくれる、心強い味方です。運動のお供としてHMBを活用してみてください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 高齢者, 日本人の食事摂取基準(2015年版)
  2. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
  3. [2]小林HMB(エイチエムビー)パウダー, 販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報
  4. https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=42001060170601
  5. [3]小林HMB(エイチエムビー)パウダー, 安全性評価シート
  6. https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc03/anzen_hyouka?hyoukaSyousaiFile=B178%255CB178_anzen_hyouka.pdf
  7. [4]小林HMB(エイチエムビー)パウダー, 作用機序に関する説明資料
  8. https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc08/sayoukijyo?sayoukijyoFile=B178%255CB178_sayoukijyo.pdf

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