ダイエットを助けるカラダ基礎知識
2020.07.28

産後太りはどうして起こる?産前から産後までダイエットのポイントを紹介

産後太りは女性にとって悩ましい問題です。産後に体型が崩れてしまう人がいる一方で、美しい体型をキープしている人もいます。この違いは何なのでしょうか。ここでは、産前から産後まで、様々な時期・シチュエーションにおけるダイエットのポイントを解説します。

産後の女性イメージ

いつまでもキレイなママでいたい……女性のほとんどはそう思っているのではないでしょうか。それを阻む大きな壁となるのが「産後太り」です。多くの場合は慣れない育児で手一杯で、自分のダイエットどころではないかもしれませんが、出来そうなことから始めてみましょう。

どこからどこまでが産後太りなのか線引きが難しいところですが、ここでは産前から産後、授乳期……と時期で区切ってアドバイスをお伝えします。

産後太りの対策(1)産前の体重コントロール

産前(極端な場合は妊娠前)から、産後太りを過剰に恐れる人がいます。妊娠も出産も初めてだと、いろいろ考えて焦ってしまう気持ちは分かりますが、妊娠中はダイエット(体重減少)をしてはいけません。

妊娠すると、胎児や胎盤、羊水、子宮や血液の増加分などで約8kgになり、これにプラスしてお産や授乳のための脂肪が蓄えられます。もともと普通体型(BMIが18.5~25)なら妊娠の全期間で7~12kgまでの増加なら体重コントロールはうまくいっていると考えてよいでしょう[1]。

人によっては許容範囲におさまらないペースで体重が増えてしまい、医師や助産師から体重管理をするように指導されることがあります。そういう場合はダイエット(体重のキープ)が必要です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

産後太りの対策(2)産褥期の姿勢ケア

お産では、赤ちゃんの通り道を確保するために、骨盤が開きます。出産後は開いた骨盤がじわじわと元通りになります。このときに偏った姿勢を取り続けてしまうと、骨盤が傾いた状態がクセになってしまいます(いわゆる「骨盤の歪み」)。

骨盤そのものの形が歪んでしまうのではなく、体幹のバランスが崩れてしまうのです。

人間の体型は骨だけではなく、筋肉によっても支えられています。妊娠によりお腹の筋肉が伸び切って、妊婦さんの腹筋は弱くなっていますので、骨盤の傾きを補正しにくくなっています。

体力を回復する期間である産褥期では、食事制限よりストレッチによる姿勢保持を目指しましょう。無理は禁物ですが、できる範囲で下記にチャレンジしてみてください[2]。

うつ伏せ寝

産後すぐにやっていただきたいのは、うつぶせ寝です。単に寝ているだけでも出産でゆるんだ腹筋を圧迫できます。さらに両足の太ももをくっつけて、付け根から太ももをギュッとひねってください(太ももの内側を床に付けるイメージ)。お尻が引き締まった感じがするはずです。

正しい座り方で腹筋を使う

産後はお腹の力が入りにくく、産褥期に普通の腹筋運動はできません。そこで重要なのが、普段の姿勢を整えることで自然と腹筋を使うことです。床にあぐらをかいて、骨盤を起こし、高さが左右対称になるように座りましょう。

横から見て、脳天から首筋、肩、骨盤が一直線で並ぶように座ると、見た目も美しい姿勢になりますし、腹筋に力が入り、首や肩に余計な力がかかりません。

骨盤が後ろに倒れると猫背となり、腹筋に力が入らず、お腹を引き締めることができません。逆に骨盤が前に倒れると背中が反った状態になり、やはり腹筋には効きませんし、腰痛を起こす原因にもなります。

骨盤の傾きが歪んで体幹のバランスが崩れることが、ポッコリお腹の始まりとなります。座ったときの姿勢だけでなく、おむつ替えや抱っこ中などの姿勢もできる限り気を付けるようにしてください。きちんとした姿勢で毎日を送った人と、そうでない人でのお腹の戻り方は大きく変わるはずです。

産後太りの対策(3)授乳後の食事コントロール

産褥期が空けて体力が回復したら、体幹バランスを改善するストレッチや腹筋を中心とした筋トレに加え、食事の量にも注意しましょう。

国が出している指針[3]では、妊娠後期ではいつもより450kcal多く摂ることが推奨されています。また授乳中も350kcal多くするように記載されています。これは出産や授乳に備えて、エネルギーを蓄えておくためのものなので必要ですが、出産や授乳が終わってまで同じように食べていては、明らかにカロリーオーバーです。

まずは出産後に100kcal減らすこと、そして離乳後にはさらに350kcal減らす。これが産後太りを防ぐ最大のポイントです。個人差はありますが、妊娠から離乳まで数年にわたり増やしていた食事量を減らすのは、思いのほか難しいものです。

頭や目がこの量に慣れてしまっているからです。これが産後太りへの大きな罠となります。

450kcalというと、ラーメン、鉄火丼、月見そば、肉うどん、お好み焼き、チーズケーキなどになります。これらに相当する量を減らすには、かなり意識的に取り組む必要があります。

産後太りの対策(4)産後……?のダイエット

いつまでたっても「産後太り」を主張している……なんて笑い話もありますが、産後しばらく経ってからでは、何ができるでしょうか。

この場合は通常のダイエットをするべきです。もちろん体幹バランスは重要ですが、産後から何年も経っているのに「骨盤が~」などと言って現実逃避をしていてはいけません。ダイエットの原則に立ち返って「摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす」ことが必要です。

特に産後太りが続いてしまっている人は、摂取カロリーが過剰ではないか確認してみてください。ちなみに1日の摂取カロリーの目安は18~29歳は2000kcal、30~49歳は2050kcal(身体活動レベルが普通の場合)です[3]。思いのほかたくさん食べてしまっていることに気付くはずです。

産後太りというよりも、もはや中年太りかも……と思われる方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

参考文献

  1. [1]「健やか親子21」推進検討会. 「妊娠期の至適体重増加チャート」について. 妊産婦のための食生活指針,
  2. 2006
  3. [2]池下育子ほか. 出産した女性が本当にしておきたい 産後ママの心と体をケアする本. 日東書院, 2012
  4. [3]厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版)―「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書―

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