ダイエットを助けるカラダ基礎知識
2020.07.28

にっくき皮下脂肪を落とすには、無理せず長期戦で取り組もう!

下腹や腰まわりをつまむと分かるボリューム感……これが皮下脂肪です。一刻も早くにっくき皮下脂肪を落としたいところですが、焦りは禁物。皮下脂肪を落とすための戦いは、長期戦で考える必要があります。ここでは無理なく続けられて皮下脂肪を落とすダイエット法をご紹介します。

皮下脂肪をつまむ男性イメージ

身体につく脂肪は、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。このうちダイエットの効果がすぐ現れるのは内臓脂肪であり、皮下脂肪は落としにくいのです。これは身体の構造上(特に女性は)仕方のないこと。だからこそ、ダイエット計画・目標にあらかじめ組み込んでおく必要があるのです。

皮下脂肪は落としにくいですが、落とせないわけではありません!長期戦でじっくり取り組めば、いずれ落とすことができます。真の敵は皮下脂肪ではなく、早く結果を求めてしまうココロとアタマです。この記事を読んで、長期的な目線で皮下脂肪を落とす方法を確認してください。

皮下脂肪を落とすのは簡単じゃない

皮下脂肪が内臓脂肪よりも落としにくいのには理由があります。

皮下脂肪には、体温の保持や外からの刺激(ダメージ)から身体を防御するという役割があります。特に女性は授乳のためにも皮下脂肪を貯め込むようにできています。身体にとって、皮下脂肪はムダなものではなく、必要なものなのです。

一方、内臓脂肪は別になくてもいいです。それどころか、内臓脂肪は身体に悪影響を及ぼし、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす大きな要因になります。そういう意味では、ダイエットして内臓脂肪から使われていくのは良いことです(内臓脂肪について詳しくはこちらを参照)。

皮下脂肪は、内臓脂肪のようにそれ自体が身体に悪いわけではありません。ただ、皮下脂肪の量が必要以上に多くなると、美容面で気になります。だからこそ、多くの人は皮下脂肪を落とすことを目的にダイエットを始めます。落としにくいものを目標にするから「頑張っても思ったように痩せない」と感じやすいのです。

このことを知っていると、ダイエットの短期的な効果に一喜一憂しなくてすみます。皮下脂肪との戦いは長期戦。「皮下脂肪が落ち始めるには3か月くらいはかかる」くらいの心づもりで取り組みましょう。一番やってはいけないのは、途中でダイエットを諦めてしまうことです。

皮下脂肪を落とすための長期戦ダイエット戦略

ここからは、皮下脂肪を落とすための長期戦略を考えてみましょう。

脂肪組織1kgを減らすのにカットすべきカロリーは7200kcalです。カロリーをカットする方法は食事か運動の2つ。食事から摂るカロリーを減らし、運動してエネルギーを使うことです。皮下脂肪を落とすには、この2つを長期的に継続できる戦略を採用しないといけません。

例えば、断食して一気にカロリーをカットするといった方法は、ごく短期間しか継続できませんし、むしろ身体は脂肪を貯め込むスイッチを入れてしまいます(=リバウンド)。また、激しい運動もやっぱり続きませんし、無理をしてケガをしてしまうかもしれません。

ですから、ダイエットを始める際には、身体的にも気持ち的にもしんどくない程度に食事制限と運動を行い、現実的な目標を立てることが重要です。

皮下脂肪を落とすために、長期的にできる食事制限

まずオススメなのが「レコーディングダイエット」です。食事の量を減らすのではなく、いま自分が何を食べているのか、それだけを把握してみてください。何かを食べる前に記録するだけで、余計なものを食べていることに気付き、食べるのを止められます。

次は、食べる順番を変えてみてください。1食のメニューのなかでも野菜が多い料理(サラダなど)を先に食べることを「ベジファースト」と言います。これだけでも身体に脂肪が付きにくくなります。

その次に考えたいのは2つの方法です。1つは単純に食事量を減らすこと、もう1つは食事量を変えずにローカロリーな食品に置き換えることです。あまりに極端に変更すると長続きしないので、無理のない範囲で行うことが大事です。

例えば、お茶碗を一回り小さなものにするとか、揚げ物ではなく焼き物を選ぶとか、甘いミルクティーをノンシュガーのレモンティーにするとかです。

これだけでも、長く続くとかなりのカロリーダウンになります。今まで何となくつまんでいたお菓子をやめて-150kcal、お茶碗を小さくして-100kcalを30日続けると、体脂肪が1kg落ちる計算になります。

あとはこの効果が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪にまで及んでくれば、ダイエットの成果が実感できるようになりますよ。

なお、体脂肪を落とすのを助けてくれる食品を活用するのも一手です。例えば、葛の花由来イソフラボンという成分は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も落とすことが研究で示されています。詳しくは『葛の花(由来イソフラボン)の効果とは?―根拠を知って賢く活用を―』をご覧ください。

皮下脂肪を落とすために、長期的にできる運動

もともと運動習慣のない人が、運動を長期にわたり続けるのはなかなか厳しいものです。しかも、人間の身体は非常に燃費が良く、運動で消費できるカロリーはそう多くありません(例:ウォーキング30分で約100kcal、ランニング30分で約300kcal)。

また、皮下脂肪の気になる部分をたくさん動かせば、その部分が痩せると考える人がいるかもしれませんが、一部分だけを狙って皮下脂肪を減らすことはできません。なぜなら、燃やされる脂肪(脂肪酸)は脂肪細胞から放出されて、血液に乗って身体中に分配されるからです。

ただし、皮下脂肪が減った後に引き締まって見えるようになるためには、その部分に筋肉を付けておくことが必要です。でないと、皮膚がたるんだ状態になってしまいます。ですから、気になる部分を中心に筋トレをしておくことは重要なことです。気になる部分の「ながら筋トレ」から始めてみてください。

ちなみに、筋トレをした後は脂肪が燃えやすいチャンスタイムです。筋トレに加えて有酸素運動もできるとなお良いですね。詳しくは『20分続けて運動しないと脂肪燃焼しない?』をご覧ください。

皮下脂肪を落とすのは、実は簡単

ここまで、皮下脂肪を落とすための長期戦略について解説しました。皮下脂肪は落としにくいものではありますが、無理をしない程度のダイエットを細~く長~く続けていれば、いずれは落ちるものです。

無意識のうちに、習慣的にカロリーがカットできるようになれば「皮下脂肪を落とすのは簡単」と言えるかもしれません。

ぜひ、この記事を参考にして、あなたの生活スタイルに合った無理のないダイエット計画を立ててください。応援しています!

今すぐ読みたい

「ダイエットを助けるカラダ基礎知識」の関連情報